10 غذای سالم که با فراوری کراتین به سلامت پوست و مو یاری می نمایند - مجله مدیریت ناب

گفته می گردد که مصرف مکمل کراتین به جلوگیری از ریزش مو، افزایش رشد ناخن و بهبود بافت پوست یاری می نماید. با این حال، غذاهای سالم زیادی هم وجود دارند که می توانند به طور طبیعی از ساخت کراتین در بدن حمایت نمایند. در این مقاله از خبرنگاران مگ قصد داریم شما را با 10 نمونه از این غذاها آشنا کنیم. ما را تا انتهای این مطلب همراهی کنید.

1. تخم مرغ

خوردن تخم مرغ یک راه خوب برای افزایش فراوری کراتین محسوب می گردد. تخم مرغ منبع عالی بیوتین (ویتامین B7) است که به عنوان یک ماده مغذی ضروری در ساخت کراتین نقش دارد. در یک عدد تخم مرغ پخته شده 10 میکروگرم بیوتین وجود دارد که می تواند 33 درصد احتیاج روزانه به این ماده مغذی را تأمین کند.

علاوه بر این، 6 گرم پروتئینی که در یک عدد تخم مرغ بزرگ 50 گرمی یافت می گردد، فراوری کراتین را افزایش می دهد. سایر مواد مغذی موجود در این ماده غذایی عبارتند از سلنیوم، ریبوفلاوین (ویتامین B2)، ویتامین A و ویتامین B12.

2. پیاز

پیاز نه تنها به غذاهای مورد علاقه شما طعم دلپذیری می بخشد، بلکه می تواند فراوری کراتین را هم افزایش دهد. این سبزی پرخاصیت که جزء سبزیجات خانواده آلیوم طبقه بندی می گردد سرشار از ان-استیل سیستئین است، یک آنتی اکسیدان گیاهی که بدن شما آن را به اسید آمینه ای به نام ال-سیستئین تبدیل می نماید. ال-سیستئین از اجزای تشکیل دهنده کراتین است. علاوه بر این، فولات (ویتامین B9) موجود در پیاز هم یک ریزمغذی لازم است که به حفظ سلامت فولیکول های مو یاری می نماید.

3. ماهی سالمون

ماهی سالمون سرشار از پروتئین است و در هر 85 گرم آن تقریباً 17 گرم پروتئین وجود دارد. بعلاوه منبع عالی بیوتین است، یک ماده مغذی مهم که از فراوری کراتین پشتیبانی می نماید. در 85 گرم کنسرو ماهی سالمون 5 میکروگرم بیوتین وجود دارد که تأمین نماینده 17 درصد احتیاج بدن به این ویتامین است.

ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. امگا 3 یک نوع چربی سالم است که به علت نقشی که در حفظ سلامت قلب دارد، محبوبیت زیادی پیدا نموده است. تحقیقات نشان داده اند که وقتی امگا 3 به شکل مکمل مصرف می گردد به بهبود رشد مو و افزایش تراکم مو یاری می نماید و احتمال ریزش مو را کاهش می دهد.

4. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین بسیار مغذی است و برای فراوری کراتین یک ماده غذایی عالی محسوب می گردد. در سیب زمینی شیرین مقدار زیادی پیش ساز ویتامین A یعنی کاروتنوئید وجود دارد که در بدن به ویتامین A تبدیل می گردد.

در یک عدد سیب زمینی شیرین میانه (حدود 150 گرم) 1150 میکروگرم پیش ساز ویتامین A یافت می گردد که بیش از 100 درصد احتیاج بدن به این ماده مغذی را تأمین می نماید. ویتامین A سنتز کراتین را تقویت می نماید و برای سلامت پوست و مو لازم است. از سایر مواد مغذی موجود در سیب زمینی شیرین می توان به پتاسیم، منگنز، ویتامین B6 و ویتامین C اشاره نمود.

5. تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان خوش طعم و سیرنماینده است. بعلاوه به علت داشتن بیوتین و پروتئین می تواند به فراوری کراتین یاری کند. در یک چهارم لیوان (35 گرم) تخمه آفتابگردان 7 گرم پروتئین و 2/6 میکروگرم بیوتین وجود دارد که معادل 9 درصد احتیاج بدن به این ویتامین است. علاوه بر بیوتین، مواد مغذی دیگری هم در تخمه آفتابگردان یافت می شوند، مثل ویتامین E، مس، سلنیوم و اسید پانتوتنیک (ویتامین B5).

6. انبه

از سایر غذاهایی که می توانند به فراوری کراتین یاری نمایند، می توان به انبه اشاره نمود که یک میوه گرمسیری و بومی آسیای جنوبی است. در هر لیوان (165 گرم) انبه 89 میکروگرم پیش ساز ویتامین A وجود دارد که می تواند تقریباً 10 درصد احتیاج بدن به این ویتامین را تأمین کند. علاوه بر این، انبه حاوی مواد مغذی دیگری مثل ویتامین C و فولات است که همگی به حفظ سلامت پوست و مو یاری می نمایند.

7. سیر

سیر هم مثل پیاز دارای مقدار زیادی ان-استیل سیستئین است که بدن شما آن را به ال-سیستئین (اسید آمینه موجود در کراتین) تبدیل می نماید.

اگرچه باید تحقیقات بیشتری روی انسان انجام گردد، اما برخی از مطالعات نشان داده اند که سیر به حفظ سلامت پوست یاری می نماید. به عنوان مثال، در یک مطالعه عصاره سیر توانست از سلول های کراتینوسیت که مسؤول فراوری کراتین هستند در برابر آسیب ناشی از اشعه ماوراء بنفش محافظت کند.

شواهد نشان می دهد که این سبزی محبوب ممکن است در بهبود زخم ها، مبارزه با عفونت های میکروبی و کاهش سرعت پیر شدن مؤثر باشد. علاوه بر این، در سیر مواد مغذی مفیدی مثل منگنز، ویتامین B6 و ویتامین C یافت می گردد.

8. کلم کیل

این سبزی پرخاصیت منبع خوب پیش ساز ویتامین A است و به همین علت می تواند به سنتز کراتین یاری کند. شما با مصرف یک لیوان (21 گرم) کلم کیل خام 50 میکروگرم پیش ساز ویتامین A دریافت می کنید که معادل 6 درصد احتیاج روزانه بدن است.

علاوه بر این، در کلم کیل مقدار زیادی ویتامین C یافت می گردد که یک ماده مغذی محلول در آب است و خاصیت آنتی اکسیدانی دارد. این ویتامین باعث افزایش فراوری کلاژن می گردد. کلاژن پروتئینی است که به حفظ استحکام، ساختار و خاصیت ارتجاعی پوست شما یاری می نماید.

9. جگر گاو

جگر گاو یکی از غنی ترین منابع بیوتین است. بنابراین برای افرادی که می خواهند به طور طبیعی فراوری کراتین را افزایش دهند، یک انتخاب عالی محسوب می گردد. 85 گرم جگر گاو پخته شده حاوی 31 میکروگرم بیوتین است که بیش از احتیاج روزانه بدن است و می تواند 103 درصد احتیاج شما به این ماده مغذی را تأمین کند.

در همین مقدار جگر گاو، 24/5 گرم پروتئین و 7960 میکروگرم ویتامین A وجود دارد که معادل 884 درصد احتیاج بدن به این ویتامین است. علاوه بر این، جگر گاو منبع خوب ویتامین ها و مواد معدنی دیگر مانند ویتامین B12، فولات، ریبوفلاوین و آهن است.

10. هویج

هویج یک سبزی ریشه ای بسیار مغذی است که در یک لیوان (128 گرم) آن 1070 میکروگرم پیش ساز ویتامین A یافت می گردد و می تواند بیش از 100 درصد احتیاج بدن به این ماده مغذی را تأمین کند.

علاوه بر این، سرشار از ویتامین C است و به همین علت با افزایش فراوری کلاژن به حفظ سلامت مو، پوست و ناخن یاری می نماید. این ویتامین در بهبود زخم ها، کاهش التهاب و پیشگیری از آسیب های پوستی هم مؤثر است. از سایر مواد مغذی موجود در هویج می توان به بیوتین، ویتامین B6، پتاسیم و ویتامین K اشاره نمود.

کلام پایانی

کراتین نوعی پروتئین است که در حفظ سلامت مو، پوست و ناخن های شما نقش دارد. بدن برای ساخت این پروتئین به چند ماده مغذی خاص مثل پروتئین، بیوتین و ویتامین A احتیاج دارد. پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از غذاهای مغذی به افزایش فراوری کراتین در بدن یاری می نماید. این غذاها نه تنها در حفظ سلامت مو، پوست و ناخن نقش دارند، بلکه به علت داشتن مواد مغذی متنوع می توانند سطح سلامت عمومی بدن را ارتقا دهند.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Healthline