با فهرست غذاهای حاوی گلوتن و بدون گلوتن آشنا شوید - مجله مدیریت ناب

اگر به گلوتن حساسیت داشته باشید احتمالا آشنایی با لیست غذاهای حاوی گلوتن به مقدار غذاهای بدون گلوتن برایتان اهمیت خواهد داشت. این نکته از آنجایی اهمیت دارد که در صورت آشنا نبودن با لیست غذاهای گلوتن دار، بدن واکنش نشان می دهد و ممکن است این عوارض شما را به دردسر بیاندازد.

اصلا می دانید مصرف غذاهای حاوی گلوتن چه فوایدی برای بدن دارد؟ آیا حذف گلوتن از مواد غذایی تاثیری منفی بر سلامت دارد یا مشکل خاصی را به وجود نمی آورد؟

در چه شرایطی باید از مصرف گلوتن اجتناب کرد؟ بسیاری از مردم از گلوتن که همان گروهی از پروتئین های موجود در غلات مانند: گندم و جو است، به علت ترجیحات شخصی یا شرایط پزشکی اجتناب می نمایند.

با توجه به این که تعداد افراد حساس به گلوتن رو به افزایش است، تو جه به رژیم غذایی این جامعه اهمیت زیادی خواهد داشت. در این مقاله، شما را با تعداد بیشتری از غذاهای گلوتن دار و بدون گلوتن آشنا خواهیم کرد تا دست شما برای انتخاب سبد غذایی روزانه بازتر باشد.

لیست مطالب:

• بیماری ها و حساسیت های مربوط به گلوتن
• غذاهای حاوی گلوتن که باید از خوردن آن ها اجتناب کنید
  • غلات حاوی گلوتن
  • بیشتر نان ها و کراکرها
  • چاشنی های خاص
  • کیک ها و شیرینی ها
  • پاستا بر پایه گندم
  • برخی از میان وعده ها
  • نوشیدنی های خاص
  • غذاهای فراوری شده و موارد دیگر
• غذاهای فاقد گلوتن که می توانید مصرف کنید
• نکاتی برای غذای بیرون از خانه برای افراد حساس به گلوتن
• لیستی از محصولات بدون گلوتن برای خریداری

اغلب نان های موجود در بازار حاوی گلوتن هستند.

بیماری ها و حساسیت های مربوط به گلوتن

بدن همه افراد مبتلا به سلیاک، آلرژی به گندم و حساسیت به گلوتن غیر سلیاک (NCGS) واکنشی منفی نسبت به مصرف گلوتن نشان می دهد. اگر شما هم حساسیت به گلوتن دارید، با این موضوع که گلوتن می بایست از رژیم غذایی شما حذف گردد، به خوبی آشنا هستید.

هر دو بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن غیر سلیاک می توانند منجر به آسیب روده شوند و علائمی مانند: اسهال، گاز و نفخ را ایجاد نمایند. سلیاک یک شرایط خودایمنی بوده که با سایر اثرات جدی سلامتی مانند: کم خونی، توقف رشد و اختلالات عصبی مرتبط است.

در خصوص آلرژی به گندم باید گفت که این حساسیت نوعی واکنش سیستم ایمنی بدن به پروتئین های گندم است و در موارد حاد حتی می تواند جان شما را تهدید کند.

حساسیت به گندم با یک رژیم غذایی بدون گندم و نه لزوما یک رژیم غذایی بدون گلوتن درمان می گردد. این نکته مهمی است که مبتلایان به آلرژی گندم باید در نظر داشته باشند.

اگرچه افرادی که به گندم آلرژی دارند باید از خوردن گندم اجتناب نمایند، اما بیشترشان می توانند غلات دیگر از جمله غلات حاوی گلوتن مانند: جو و چاودار را مصرف نمایند. در همین حال، افراد مبتلا به بیماری سلیاک و NCGS باید از تمام غذاهای حاوی گلوتن برای کنترل علائم خود اجتناب نمایند.

نکته قابل توجه که ممکن است کمتر به آن توجه نموده باشید این است که بسیاری از غذاهای سالم به طور طبیعی بدون گلوتن بوده و در عین حال، بسیاری از محصولات کارخانه ای هم می توانند بدون گلوتن فراوری شوند. اما این مواد غذایی کدام ها هستند؟

در ادامه، هشت ماده غذایی که در صورت حساسیت به گلوتن و عدم تحمل آن باید از آن ها اجتناب کنید به همراه هفت ماده غذایی که حتی با وجود حساسیت به گلوتن می توانید با خیال راحت بخورید معرفی شده است.

غذاهای حاوی گلوتن که باید از خوردن آن ها اجتناب کنید

اگر دچار بیماری عدم تحمل گلوتن هستید، باید از خوردن غذاها و محصولات غذایی حاوی گلوتن زیر خودداری کنید:

غذای اول: غلات حاوی گلوتن

• گندم
• جو
• چاودار
• تریتیکاله (چاودم)
• کاموت
• دانه گندم
• فرروف (غذای کامل دانه)
• دانه های کوسکوس (ترکیب آرد گندم و آرد سمولینا)

توجه داشته باشید که جو به طور طبیعی بدون گلوتن است، اما ممکن است در طول فراوری تبدیل به یکی از غذاهای حاوی گلوتن گردد.

غذای دوم: بیشتر نان ها و کراکرها

بیشتر نان ها و بیسکویت های کراکر حاوی گلوتن هستند بنابراین تنها راه مطمئن شدن این است که لیست مواد تشکیل دهنده آن ها را بخوانید و آنالیز کنید که کدام غلات در مواد اولیه این نان ها و بیسکویت ها استفاده شده است.

اگر دچار بیماری عدم تحمل گلوتن هستید، از مصرف موارد زیر اجتناب کنید:

• نان سفید
• نان گندم کامل
• نان سیب زمینی
• نان چاودار
• نان خمیرمایه
• کراکر گندم
• نان تورتیلا آردی
• نان لواش
• شیرینی

غذای سوم: چاشنی های خاص

اگرچه معمولا چاشنی ها را به عنوان غذاهای حاوی گلوتن نمی شناسند، اما بسیاری از چاشنی های محبوب می تواند گلوتن داشته باشد. اگر به گلوتن حساسیت دارید، ضروری است که این چاشنی ها را بشناسید و از مصرف آن ها خودداری کنید.

چاشنی های حاوی گلوتن شامل موارد زیر است:

• سس سویا
• سس باربیکیو
• سس سالاد
• مارینادها
• سس های خامه ای
• مخلوط ادویه ها
• مخلوط سس
• سرکه مالت
• سس گوجه

به عنوان جایگزین، می توانید چاشنی های خود را از مواد بدون گلوتن درست کنید یا چاشنی هایی را بخرید که فاقد گلوتن هستند.

غذای چهارم: کیک ها و شیرینی ها

محصولات پخته شده قنادی ها معمولا با آرد گندم یا سایر غلات حاوی گلوتن است. به این ترتیب، افراد مبتلا به عارضه عدم تحمل گلوتن باید تا حد زیادی از این مواد غذایی اجتناب نمایند:

• کیک ها
• بیسکویت ها
• شیرینی ها
• چوب شور نرم و سخت
• دونات
• کلوچه ها
• پنکیک و وافل

غذای پنجم: پاستا بر پایه گندم

پاستا غذای اصلی در بسیاری از فرهنگ ها است. اگرچه امروزه پاستای بدون گلوتن در بازار عرضه می گردد، اما بیشتر پاستاهای سنتی با غلات حاوی گلوتن ساخته می شوند. اگر بدن شما نمی تواند غذاهای حاوی گلوتن را هضم کند، ضروری است از مصرف این پاستاها پرهیز کنید. پاستاهای حاوی گلوتن موارد زیر هستند:

• رشته فرنگی
• ماکارونی
• گنوچی تهیه شده با آرد گندم
• پیراشکی

غذای ششم: برخی از میان وعده ها

خوراکی ها و موادی که به عنوان میان وعده استفاده می شوند اغلب منبع رایج گلوتن هستند. میان وعده ها و غذاهای حاوی گلوتن عبارت هستند از:

• چوب شور
• گرانولا
• چیپس
• شکلات انرژی زا
• بیسکویت ها
• مخلوط میان وعده
• آب نبات

غذای هفتم: نوشیدنی های خاص

برخی از نوشیدنی ها با مواد حاوی گلوتن ساخته می شوند. بنابراین، خواندن برچسبی که روی آن ها زده شده و کسب اطلاع از محتویات اصلی بسیار مهم است. نوشیدنی هایی که ممکن است حاوی گلوتن باشند عبارت هستند از:

• قهوه های فوری
• مخلوط نوشیدنی
• شیر کاکائوهای تجاری

غذای هشتم: غذاهای فراوری شده و موارد دیگر

بسیاری از غذاهای فرآوری شده و سایر اقلام محبوب هم ممکن است حاوی گلوتن باشند. این غذاها شامل موارد زیر هستند:

• جایگزین های گوشت، مانند همبرگرهای گیاهی و هات داگ
• گوشت های نیم پخته
• پنیرهای فرآوری شده
• جایگزین های تخم مرغ
• سوپ های کنسرو شده
• پودینگ و مخلوط دسر فوری
• برخی از بستنی ها
• غلات صبحانه
• سیب زمینی سرخ نموده و سایر غذاهای سرخ شده
• توفوی طعم دار

غذاهای فاقد گلوتن که می توانید مصرف کنید

ممکن است به نظر برسد که وقتی دچار عارضه عدم تحمل گلوتن در بدنتان باشید، خوردن بیشتر غذاها برای شما ممنوع است. با این حال، واقعیت این است که بسیاری از غذاهای خوشمزه و سالم به طور طبیعی بدون گلوتن هستند. به علاوه، نان ها، پاستاها و کراکرهای بدون گلوتن باکیفیت در بیشتر فروشگاه های مواد غذایی موجود است و می توانید آنها را تهیه و مصرف کنید.

اگر به گلوتن حساسیت دارید، مصرف غذاهای زیر برای شما منعی ندارد.

غذای بدون گلوتن گروه اول: میوه ها و سبزی ها

میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی بدون گلوتن هستند. بااین حال، به خاطر داشته باشید که برخی از محصولات، مانند سبزیجات خرد شده و میوه های آب نباتی، ممکن است حاوی گلوتن باشند. در زیر چند گزینه از میوه ها و سبزی های بدون گلوتن برای شما معرفی شده اند.

لیست برخی از میوه ها و سبزی های فاقد گلوتن:

• سیب
• آووکادوها
• انواع توت ها
• موز
• مرکبات
• آلو
• هلو
• اسفناج
• کلم پیچ
• پیازها
• سیب زمینی های شیرین
• کلم بروکلی
• گل کلم
• هویج
• فلفل
• کدوحلوایی
• کدو سبز
• قارچ

غذای بدون گلوتن گروه دوم: حبوبات

لوبیا و عدس بدون گلوتن هستند، به همین علت است که معمولا برای تهیه جایگزین های ماکارونی و سایر غذاهای حاوی گلوتن مورد استفاده قرار می گیرند.

حبوباتی که می توان به عنوان حبوبات بدون گلوتن مصرف کرد موارد زیر هستند:

• عدس قرمز
• لوبیا سیاه
• نخود
• لوبیا سفید
• لوبیا چیتی
• نخودفرنگی
• لوبیا آزوکی (ماش قرمز)

غذای بدون گلوتن گروه سوم: غلات بدون گلوتن

اگرچه بسیاری از غلات برای افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن ممنوع است، اما برخی از غلات فاقد گلوتن هستند که مصرف آن ها مانعی ندارد.

لیست برخی از غلات بدون گلوتن به توضیح زیر است:

• کینوآ
• گندم سیاه
• ارزن
• ذرت خوشه ای
• جو دوسر
• گیاه تاج خروس
• برنج وحشی
• ذرت
• برنج قهوه ای

نان های بدون گلوتن، کراکر و سایر محصولات پخته شده از این دانه ها هم می توانند جزو مواد غذایی مناسب افراد حساس به گلوتن باشند. برای این که از خطرات احتمالی مصرف گلوتن پیشگیری کنید، مطمئن شوید که محصولات و فراورده هایی که تهیه می کنید بدون گلوتن باشند و بدن شما با مصرف این مواد در معرض آسیب و بیماری قرار نگیرد.

غذای بدون گلوتن گروه چهارم: پروتئین های حیوانی

پروتئین های حیوانی مانند موارد زیر به طور طبیعی بدون گلوتن هستند:

• تخم مرغ
• گوشت
• طیور
• ماهی
• صدف
• محصولات لبنی مانند: ماست و پنیر

غذای بدون گلوتن گروه پنجم: آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها فاقد گلوتن هستند و منبع غنی از مواد مغذی چربی محسوب می شوند. علاوه بر این، آن ها را می توان به آردهای بدون گلوتن تبدیل کرد.

لیست برخی از آجیل های فاقد گلوتن شامل موارد زیر است:

• دانه کدوتنبل
• دانه های آفتاب گردان
• بادام هندی
• بادام ها
• کره بادام زمینی
• گردو
• کره بادام
• گردوی آمریکایی
• فندق
• آجیل برزیلی
• پسته

غذاهای بدون گلوتن گروه ششم: چاشنی های خاص

چاشنی های زیر برای کسانی که ممنوعیت مصرف غذاهای حاوی گلوتن دارند بی خطر هستند:

• سرکه سیب
• گیاهان تازه مانند: ریحان، رزماری و گشنیز
• سس پستو
• بیشتر سالساها
• بیشتر گیاهان خشک
• حمص
• ترشی کلم

غذاهای بدون گلوتن گروه هفتم: چربی ها و روغن های سالم

بیشتر منابع چربی سالم، مانند موارد زیر، فاقد گلوتن هستند:

• ماست پرچرب
• پنیر
• روغن زیتون
• روغن آووکادو
• آجیل، دانه های گیاهی و کره تهیه شده از آجیل
• آووکادو
• نارگیل شیرین نشده

نکاتی برای غذای بیرون از خانه برای افراد حساس به گلوتن

بسیاری از رستوران ها، وعده های غذایی بدون گلوتن سرو نمی نمایند، بنابراین مهم است که بدانید در صورت عدم تحمل گلوتن و رفتن به بیرون از خانه، کجا می توانید بروید و مهم تر از آن چه غذاهایی را در رستوران های عادی می توانید سفارش دهید.

اگر بیماری سلیاک، یا آلرژی به گندم دارید، بهتر است درباره مواد اولیه غذاها پرس وجو کنید. به طور کلی، باید از ماکارونی، نان و غذاهای حاوی گلوتن و غلات دوری کنید، مگر این که رستورانی که می خواهید در آن غذا میل کنید، غذاهای بدون گلوتن را سرو کند.

همینطور، باید مصرف نان های گلوتن دار را هم از برنامه غذایی روزانه تان حذف کنید. در چنین شرایطی می توانید با کارکنان رستوران صحبت کنید و از آن ها بخواهید یک پیش غذای بدون گلوتن یا غذاهایی که حاوی گلوتن نیستند را به شما پیشنهاد دهند. یک سالاد ساده، غذاهای دریایی یا حمص احتمالا پیشنهادهای خوبی برای شما باشند.

غذاهای سرخ شده مانند: سیب زمینی سرخ نموده، مرغ سرخ شده و ماهی سرخ شده حاوی گلوتن هستند. بنابراین، باید از مصرف این غذاها هم اجتناب کنید.

هنگام انتخاب رژیم غذایی سعی کنید موادی را انتخاب کنید که جزو لیست غذاهای حاوی گلوتن نیست و مصرف آن ها ضرری ندارد. برای درست کردن یک برنامه غذایی خوب و سالم می توانید از پیشنهاد های زیر الگو بگیرید:

• یک منبع پروتئینی را انتخاب کنید: ماهی، میگو، مرغ، گوشت گاو، لوبیا، توفو ساده و عدس.
• نشاسته یا غلات بدون گلوتن را انتخاب کنید: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کدوحلوایی، کینوآ و برنج قهوه ای.
• سبزیجات غیر نشاسته ای را انتخاب کنید: بروکلی، گل کلم، فلفل، قارچ، کدو سبز، اسفناج و لوبیا سبز.

لیستی از محصولات بدون گلوتن برای خریداری

• پیتزا گوشت بدون گلوتن سلینو
• پیتزا مارگاریتا بدون گلوتن سلینو
• پیتزا مرغ بدون گلوتن سلینو
• کیک صبحانه کاکائویی بدون گلوتن سلینو
• کیک صبحانه وانیلی بدون گلوتن سلینو
• مافین طلایی کلاسیک بدون گلوتن
• مافین کاکائویی بدون گلوتن
• نان تست سفید بدون گلوتن سلینو
• نان لواش سلینو

جمع بندی پایانی

از قلم نیاندازید که اگر نسبت به گلوتن حساسیت دارید، باید دور تمام غذاهای حاوی گلوتن را خط بکشید. غذاهای حاوی گلوتن شامل بسیاری از غلات و بیشتر نان ها، پاستا و محصولات پخته شده است. بسیاری از چاشنی ها و غذاهای فراوری شده هم حاوی گلوتن هستند. بهتر است بر روی بسیاری از غذاهای خوشمزه و سالمی که می توانید بخورید تمرکز کنید.

اگر سوال اصلی شما این است که کدام غذاها برای حساسیت به گلوتن یا آلرژی به گندم مناسب است، در اینجا لیستی از بایدها و نبایدهای غذاهای حاوی گلوتن رابرای راحتی کار شما گردآوری نموده ایم. درست است که این لیست چندان کامل نیست، اما راهنمای کلی شما در راستا انتخاب غذای مناسب شما می تواند باشد.