رتبه بندی 14 ماده غذایی عامل افزایش فشار خون بر اساس محتوای سدیم - مجله مدیریت ناب

به گزارش خبرنگاران به نقل از یاهونیوز، نمی توان انکار کرد که نمک غذا های مورد علاقه ما را خوشمزه تر می نماید، اما غذا هایی وجود دارند که می توانند باعث فشار خون بالا شوند. علت آن چیست؟ نمک حاوی سدیم یک ماده معدنی شگفت انگیز است. سدیم به وعده های غذایی فرآوری شده اضافه می گردد تا ماندگاری آن را افزایش دهد و می تواند رنگ غذا را تقویت کند بافت را تثبیت کند و از رشد باکتری ها جلوگیری نماید با این وجود علیرغم این مزایا نمک یکی از بدترین موادی است که می توانیم بخوریم. مصرف بالای نمک می تواند باعث ابتلای فرد به بیماری قلبی، سکته و فشار خون بالا گردد. مصرف نمک بالا یکی از مهم ترین عوامل خطرزا برای فشار خون بالا است.

بنابراین، مهم است که مراقب مقدار نمک مصرفی خود باشید. با این وجود، در زمانه پرمشغله کنونی و روی آوردن افراد به فست فود کنترل مقدار نمک مصرفی می تواند کار دشواری باشد.

به خاطر داشته باشید که آن چه مهم است الگو های غذایی در طول زمان است و نه آن چه برای یک وعده غذایی یا برای یک روز مصرف می کنید. مهم است که به تصویر کلی نگاه کنید. به طور کلی، حفظ مقدار سدیم مصرفی زیر 2300 میلی گرم در روز همان گونه که از سوی انجمن قلب امریکا توصیه شده می تواند راه مهمی برای کاهش فشار خون باشد.

مصرف مقادیر کافی پتاسیم می تواند به شدت در کاهش فشار خون موثر باشد. از مواد غذایی سرشار از پتاسیم می توان به لوبیا و بسیاری از میوه ها و سبزیجات مانند موز، پرتقال، آووکادو، نخود فرنگی و کلم بروکلی اشاره نمود. با تمرکز بر خوردن بیش تر این مواد غذایی ممکن است به طور طبیعی مقدار غذا های فرآوری شده یا پر سدیمی را که به طور معمول مصرف می کنید کاهش دهید. هم چنین ممکن است احتمال بیش تری داشته باشید که برای داشتن یک رژیم کلی سالم تر مقادیر بیش تری از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی مصرف کنید.

در ادامه به 14 ماده غذایی که بر اساس مقدار سدیم موجود در آن می توانند بیش ترین نقش را در افزایش فشار خون داشته باشند اشاره خواهیم کرد:

1-پیتزای منجمد شده

مقدار سدیم: 1400 میلی گرم بازای هر قاشق چای خوری

همه ما عاشق یک پیتزای خوب منجمد شده هستیم، اما این غذا می تواند فشار خون شما را به شدت افزایش دهید. تنها با یک وعده خوردن پیتزای منجمد مقدار سدیمی به مقدار دو روز نمک مصرفی را دریافت خواهید کرد. بعضی از پیتزا های منجمد می توانند بیش از نیمی از مصرف توصیه شده روزانه برای سدیم (به مقدار 2300 میلی گرم برای بیشتر افراد و 2000 میلی گرم برای افرادی که فشار خون بالا دارند) را در خود داشته باشند. اگر کنار گذاشتن گزینه پیتزای منجمد برای تان امکان پذیر نیست بهتر است پیتزا هایی که حاوی پپرونی، سوسیس یا ژامبون هستند را کنار بگذارد، زیرا این مواد گوشتی حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند.

2- جوش شیرین

مقدار سدیم: 1260 میلی گرم سدیم بازای هر قاشق چایخوری

علیرغم آن که جوش شیرین را با قاشق نمی خورید می توان آن را به بسیاری از نان ها یا محصولات پخته شده اضافه نمود. جوش شیرین بیکربنات سدیم 100 درصد است و یک قاشق چایخوری آن حاوی 1260 میلی گرم سدیم است.

3-گوشت های فرآوری شده

مقدار سدیم: تا 1000 میلی گرم و مقدار بیش تر بازای هر قاشق چایخوری

گوشت های فرآوری شده حاوی مقادیر بسیار بالایی سدیم و مقادیر کم مواد مغذی هستند. هم چنین، گوشت های فرآوری شده با افزایش نرخ ابتلا به بیماری سرطان مرتبط هستند. این مواد غذایی می توانند باعث افزایش فشار خون شوند و واقعا مواد مغذی مفیدی را به مصرف نماینده ارائه نمی دهند. اگر مجبور به مصرف گوشت های فرآوری شده هستید بهتر است به گزینه های مرغی یا بوقلمون فرآوری شده همراه با کاهو و گوجه فرنگی روی آورید چرا که گزینه سالم تری با مقدار سدیم کم تر خواهند بود.

4-سوپ های بسته بندی و کنسرو شده

مقدار سدیم: در حدود 890 میلی گرم بازای هر قاشق چایخوری

نصف فنجان سوپ نودل مرغ آماده و بسته بندی شده حاوی 890 میلی گرم سدیم است. از آنجایی که نمک به عنوان نگهدارنده و برای طعم دادن به محصولات کنسرو مورد استفاده قرار می گیرد بیشتر سوپ های کنسرو شده دارای سدیم بسیار بالایی هستند. بهتر است سوپ مورد علاقه تان را خود درست کنید. اگر مجبور به استفاده از سوپ های آماده هستید دست کم با مشاهده برچسب مواد تشکیل دهنده آن سوپ برندی با سدیم کم تر را انتخاب کنید.

5-مواد غذایی فرآوری یا بسته بندی شده

مقدار سدیم: 700 میلی گرم و یا مقدار بیش تر بازای هر قاشق چایخوری

وعده های غذایی منجمد سریع و آسان هستند، اما سالم ترین انتخاب محسوب نمی شوند.. این مواد غذایی هم چنین اغلب حاوی مقادیر زیادی شکر اضافه نموده شده هستند که خود می تواند باعث افزایش وزن و سایر مسائل سلامتی مانند دیابت یا بیماری قلبی گردد. این محصولات اغلب حاوی فیبر کمی هستند که برای حفظ سلامت سیستم گوارش و جلوگیری از یبوست بسیار مهم هستند. هم چنین، مواد غذایی منجمد و بسته بندی شده حاوی مواد مغذی اندکی (از جمله ویتامین ها و مواد معدنی) هستند، زیرا اغلب با مواد فرآوری شده و بسیار تصفیه شده ساخته می شوند.

بسیاری از وعده های غذایی راحت حاوی مقادیر بسیار بالایی سدیم هستند که می توانند منجر به بروز فشار خون بالا شوند. اگر در دنیای پرمشغله فعلی قادر نیستید وعده غذایی منجمد یا بسته بندی شده را کنار بگذارید بهتر است در کنار آن سالاد یا سبزیجاتی را برای تقویت فیبر در رژیم تغذیه ای خود اضافه کنید.

6-آب گوجه

مقدار سدیم: 640 میلی گرم در هر وعده 226 گرمی

در حالی که گوجه فرنگی به علت لیکوپن، پتاسیم و فولات می تواند به کاهش فشار خون یاری کند سدیم اضافه شده به آب گوجه فرنگی می تواند شریان ها را منقبض نموده و باعث افزایش فشار خون گردد. حتی انواع کم سدیم آب گوجه بسته بندی شده و آماده نیز می تواند باعث افزایش فشار خون شما گردد. به علت محتوای قند موجود در آن که می تواند مقاومت نسبت به انسولین را مختل کند تاثیری منفی در فشار خون خواهد داشت. اگر طعم آب گوجه فرنگی را دوست دارید انواع 100 درصد بدون شکر اضافه نموده شده آن را انتخاب نمایید.

7-سس سویا

مقدار سدیم: 570 میلی گرم بازای هر قاشق غذاخوری

سس سویای کم سدیم 570 میلی گرم برای 1 قاشق غذاخوری سدیم دارد و قطعا یک ماده غذایی با سدیم پایین محسوب نمی گردد.

8-لوبیای پخته

مقدار سدیم: 520 میلی گرم سدیم بازای هر نصف فنجان

در حالی که لوبیا به علت داشتن پتاسیم، منیزیم و فیبر محلول برای کاهش فشار خون مفید می باشد با این وجود، نمک اضافه نموده شده به لوبیا معمولا قابل توجه است و به طور خاص این موضوع در کنسرو های لوبیا نیز دیده می گردد. در صورت امکان از لوبیا های کنسرو شده استفاده نکنید چرا که حاوی قند و سدیم بالایی هستند و مصرف منظم آن می تواند خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد.

9-بسته های مخلوط پودینگ فوری

مقدار سدیم: 430 میلی گرم سدیم یا بیش تر بازای هر نصف فنجان

اگر به هر علتی مجبور به استفاده از بسته های پودینگ فوری هستید آن را با آب رقیق کنید تا محتوای سدیم را کاهش دهد و در کنار آن میوه هایی مانند طالبی با پتاسیم بالا را قرار دهید تا مقدار سدیم متعادل گردد.

10-بعضی از پنیر ها مانند بلوچیز

مقدار سدیم: 395 میلی گرم سدیم یا بیش تر بسته به پنیر و مقدار سرو

مقدار سدیم بر اساس پنیری که انتخاب می کنید متفاوت خواهد بود، اما بعضی از پنیر های بسیار شور مانند بلوچیز حاوی 395 میلی گرم سدیم در هر 28 گرم هستند. در نتیجه، مقدار سدیم موجود در پنیر را کنترل کنید. بلوچیز نه تنها حاوی مقادیر زیادی سدیم است بلکه 25 گرم چربی اشباع شده نیز دارد و بدین خاطر است که از آن تحت عنوان ناسالم ترین پنیری که می توان خریداری نمود یاد می گردد.

11-مرغ بریان

مقدار سدیم: 330 میلی گرم و بیش تر در هر قطعه

مرغ بریان که در رستوران ها به صورت گردان در حال چرخش درون فر بر روی یک میله است و پوستی ترد دارد روشی مناسب و ارزان برای دریافت پروتئین است. با این وجود، این بدان معنا نیست که برای سلامتی مضر نیست. در صورتی که مصرف متعادل این نوع طبخ مرغ می تواند بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم باشد با این وجود، محتوای سدیم واقعی موجود در مرغ های بریان گردان معمولا بیش از حد مجاز هستند.

12-تاکو با نان ترتیلا

مقدار سدیم: 320 میلی گرم سدیم بازای هر نان ترتیلا

تاکو نوعی غذاست که معمولا به صورت مثلثی شکل و نازک سرو شده و از ذرت یا گندم تهیه می گردد. معمولا درون آن را با گوشت چرخ نموده، مرغ، ماهی، لوبیا، سبزیجات و پنیر پر می نمایند که موادی شور هستند. یک تاکو با نان ترتیلا می تواند 320 میلی گرم سدیم داشته باشد.

13-استفاده از ادویه های باربیکیو

مقدار سدیم: 300 میلی گرم سدیم بازای هر یک چهارم قاشق چایخوری

مالیدن ادویه های باریکیو به مواد گریل شده می تواند طعم بعضی از غذا های را خوشمزه تر کند، اما اگر دقت کنید اولین ماده بکار رفته در آن ادویه ها نمک است و بعضی نیز حاوی سدیم گلوتامات و یا نمک سیر نیز می باشند که می تواند محتوای نمک را به حدود 300 میلی گرم بازای یک چهارم قاشق چایخوری برساند. در نتیجه، به ترکیبات ادویه هایی که مورد استفاده قرار می دهید توجه نمایید. بهتر است این ترکیب حاوی پودر سیر، چیلی، زیره سبز و فلفل سیاه به علت آنتی اکسیدان بالا و بدون سدیم اضافه نموده شده باشند.

14-نوشیدنی های الکترولیتی

مقدار سدیم: 270 میلی گرم بازای هر 566 گرم مایع

نوشیدنی الکترولیتی نوعی نوشیدنی است که برای یاری به جبران الکترولیت هایی که به وسیله عرق، ادرار و سایر مایعات بدن از دست می روند فرموله شده است. الکترولیت ها مواد معدنی ای هستند که نقش مهمی در حفظ تعادل مایعات در بدن و پشتیبانی از عملکرد های مختلف مانند عملکرد عضلات، ریتم قلب و هیدراتاسیون دارند. بعضی از الکترولیت های رایج عبارتند از سدیم، پتاسیم، کلسیم و منیزیم. بعضی از نوشیدنی های الکترولیتی بیش از احتیاج شما حاوی سدیم هستند.