آیا میتوان بدون گرسنگی لاغر شد؟
به گزارش مجله مدیریت ناب، خیلی ها عاشق غذا خوردن هستند و از گرسنگی متنفرند و به همین دلیل گمان میکنند نمی توانند لاغر شوند، ولی خوش بختانه اینگونه نیست. بدون تحمل گرسنگی هم میتوان لاغر شد.
برای کاهش وزن بدون گرسنگی، این سه کار را انجام دهید!
از دست دادن وزن بدون گرسنگی، سخت اما شدنی است. شما اگر بخواهید، می توانید بدون حتی تغییر دادن کالری مصرفیتان، وزن کم کنید. با این حال اگر یک کسری کالری ایجاد نمایید و 3 بار در هفته ورزش کنید، فرایند کاهش وزنتان سریعتر خواهد شد.اما چگونه می توانیم بدون تغییر دادن کالری مصرفی مان، وزن کم کنیم؟ این کار را با تغییر نوع کالری های مصرفیمان انجام خواهیم داد. با خوردن انواع سالم تر از مواد غذایی، شما قادر خواهید بود حس سیریتان را بطور طبیعی افزایش دهید که باعث می گردد بدون آنکه حتی متوجه شوید، کمتر غذا بخورید. بهتر از همه اینکه حتی می توانید یک روز در هفته به خودتان جایزه دهید و هر چیزی که می خواهید، بخورید.
یک کسری کالری منطقی ایجاد کنید
اولین کاری که باید انجام دهیم، محدود کردن کالری هاست. می دانم که قبلا گفتم مجبور نیستید این کار را انجام دهید - و واقعا هم همینطور است - اما انجام این کار، فرایند کاهش وزن شما را تسریع خواهد نمود و احتمالا حتی متوجه آن نخواهید شد.آنلاین شوید و در اینترنت در پی یک محاسبه گر BMR بگردید - BMR مخفف میزان متابولیسم پایه است. شما قد، سن و و وزن تان را وارد خواهید کرد. این ماشین حساب، میزان کالری که بدن شما برای داشتن عملکرد درست در حین استراحت احتیاج دارد را به شما خواهد داد.
بعلاوه باید یک بخش در این محاسبه گر وجود داشته باشد که در آن شما میزان فعالیت روزانه تان را انتخاب می کنید. بر حسب میزان فعالیت تان، یکی را انتخاب کنید تا ماشین حساب، میزان کالری که برای حفظ وزنتان احتیاج دارید را به شما بدهد. حال که این اعداد را در اختیار دارید، باید میزان کسری کالری مورد نظرتان را انتخاب کنید.
بعنوان مثال اگر شما برای داشتن عملکرد مناسب در سطح فعالیت انتخابیتان به 2400 کالری در روز احتیاج دارید، آن گاه میزان کالری که فکرمی کنید یک کسری کالری منطقی ایجاد خواهد نمود، معین کنید - مثلا 300 .
درشت مغذی هایتان را تغییر دهید
حال که میزان کسری مورد نظرمان را داریم، وقت آن است که درشت مغذی هایمان را تغییر دهیم. اگر در پی کاهش وزن هستید، احتمالا مصرف کربوهیدراتتان بسیار بالاست. آنچه اساسا باید انجام دهید، آن است که بیشتر کالری های ناشی از کربوهیدرات را با کالری پروتئین جایگزین کنید. حدود 200 کالری از کربوهیدرات نگه دارید. ماندن در زیر آن عدد به بدن شما امکان خواهد داد وارد شرایط کتوزیس گردد که به فرایند چربی سوزی سرعت می بخشد.حال که مصرف پروتئینتان افزایش یافته است، شما از افزایش عضله - که چربی می سوزاند - سود خواهید برد و گرمازایی بدنتان نیز افزایش می یابد. در خصوص خوردن چربی نگران نباشید. بدن شما در نبود کربوهیدراتها به یک سوخت تازه احتیاج دارد: چربی. در هنگام انتخاب چربی مصرفی تان به سراغ چربی نوع خوب بروید.
چیزهایی مانند روغن زیتون، نارگیل، شاهدانه و نخل قرمز را انتخاب کنید - در صورت امکان تصفیه نشده و ارگانیک. چربی اشباع از کره و گاوهای تغذیه شده با چمن،مرغ های مزرعه ای، با کیفیت ترین منابع چربی هستند.
سه بار در هفته ورزش کنید
آخرین مورد، ورزش! به یک باشگاه ملحق شوید و 3 بار در هفته در آنجا ورزش کنید. بین هر جلسه تمرین، یک روز فاصله بیندازید. شما باید تمرین وزنه و روال های کاردیوی کم شدت و با شدت بالا را در برنامه تان جای دهید.برای تمرین با وزنه، شما باید روی لیفت های ترکیبی با استفاده از تکرارهای پایین تمرکز کنید تا حدبیشتر بهره را از جلساتتان ببرید. منظور ما انجام اسکات، ددلیفت، پرس سینه، پرس سرشانه و پارویی با هالتر است.
این تمرینات، پاسخ های هورمونی را تحریک خواهد نمود و کاهش وزن را تسریع می کند. برای کاردیو با شدت بالا، فقط کافی است 10 ثانیه با سرعت بدوید، 1 دقیقه صبر کنید و دوباره 10 ثانیه با سرعت بدوید. این کار را در کل 7 بار تکرار کنید هفته ای یکبار این تمرین را انجام دهید. ساده است، مگر نه؟
برای کاردیو با شدت پایین فقط سعی کنید 30 تا 40 دقیقه در روز پیاده روی کنید - شما می توانید این مدت را به چند بازه تقسیم کنید. تمرین با وزنه و کاردیو با شدت بالا، متابولیسم شما را تا 48 ساعت پس از تمرین بالا خواهند برد. به همین سادگی! به این برنامه عمل کنید تا شاهد نتایج شگفت انگیز باشید.
منبع: سایت راستینه
منبع: راسخون